Όλοι θα ήθελαν να έχουν ένα γυμνασμένο σώμα, όμως, δεν έχουν όλοι το χρόνο ή τη δυνατότητα να πάνε στο γυμναστήριο. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν απλές ασκήσεις για γυμνασμένο σώμα, τις οποίες μπορείς να κάνεις ακόμη και στο σπίτι, χωρίς να απαιτείται πολύς διαθέσιμος χρόνος.
Φυσικά, μαζί με τις ασκήσεις θα πρέπει να προσέξεις και τη διατροφή σου, αλλά και να δώσεις βάση στην αποκατάσταση.
Σε αυτό το σημείο μπορείς να τσεκάρεις το βίντεο με τις συμβουλές του Θέμη για ένα γυμνασμένο σώμα.
Συνέχισε να διαβάζεις για να δεις με ποιες ασκήσεις θα φτιάξεις ένα εξαιρετικό σώμα, θα επιτύχεις τον στόχο για απώλεια βάρους και θα χτίσεις τους μύες σε όλο το σώμα σου.
#1. Σκοινάκι
Είναι εύκολο και φθηνό να προμηθεύτεις ένα σκοινάκι και να κάνεις λίγη ώρα κάθε μέρα.
Το καλό με το σκοινάκι είναι ότι μπορείς να το έχεις μαζί σου και να κάνεις οπουδήποτε, είτε στο σπίτι, στην ταράτσα ή σε κάποιο πάρκο.
Σαν άσκηση είναι καταπληκτική για την καρδιά σου και θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος και να χτίσεις αντοχή.
Δεν είναι τυχαίο που οι πυγμάχοι κάνουν σκοινάκι, ώστε να αντέχουν να αγωνίζονται στο ρινγκ.
#2. Βαθιά καθίσματα
Τα βαθιά καθίσματα είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, σε πόδια και κορμό.
Τέτοιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να καταναλώσεις περισσότερη ενέργεια (κοινώς να κάψεις περισσότερες θερμίδες), ενώ συμβάλλουν στην αύξηση της έκκρισης τεστοστερόνης.
Ξεκίνησε σε όρθια θέση με τα πόδια στο ύψος των ώμων και τα χέρια στη μέση.
Κρατώντας στήθος και πηγούνι προς τα έξω, λύγισε τα γόνατα σαν να επρόκειτο να καθίσεις σε μια καρέκλα.
Μείνε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
Προσπάθησε να κάνεις 3 σετ των 20 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους.
Τα γόνατά σου δεν θα πρέπει να περνούν τις μύτες των ποδιών σου, όταν κάνεις το κάθισμα.
#3. Κάμψεις (push ups)
Πολλοί, ιδιαίτερα αρχάριοι, αποφεύγουν τις κάμψεις, καθώς πρόκειται για μια δύσκολη άσκηση.
Με τις κάμψεις θα μπορέσεις να γυμνάσεις αποτελεσματικά και ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες.
Στηρίξου στις μύτες των ποδιών και στις παλάμες.
Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα σου προς το έδαφος. Οι αγκώνες θα πρέπει να μην λυγίζουν προς τα έξω, αλλά προς τα πίσω.
Όταν αγγίξεις το έδαφος, γύρισε στην αρχική θέση.
Φρόντισε, ώστε ο κορμός να είναι σφιχτός, οι ώμου να χαμηλώνουν και να μην πιέζεται ο λαιμός σου.
Μπορείς να αυξομειώσεις τη δυσκολία τους, αλλάζοντας το άνοιγμα των χεριών σου.
Γενικά, εστίασε στο να εκτελέσεις την άσκηση σωστά και όχι τόσο στο να κάνεις πολλές και γρήγορες επαναλήψεις.
Αν κάνεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων είσαι σε πολύ καλό δρόμο.
#4. Έλξεις
Οι έλξεις είναι μια άσκηση απαιτητική, αλλά και εξαιρετικά αποτελεσματική.
Με τις έλξεις θα φτιάξεις δυνατούς ώμους και καλοσχηματισμένη πλάτη, γυμνάζοντας ταυτόχρονα κοιλιακούς, ραχιαίους και στήθος.
Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα μονόζυγο!
Μπορείς να κάνεις έλξεις με «κανονική λαβή», που είναι η πιο δύσκολη, καθώς η έλξη γίνεται με τις παλάμες προς τα έξω, κίνηση που είναι κόντρα στη φυσιολογική κίνηση των χεριών.
Με αυτή τη λαβή γυμνάζεις περισσότερο τρικέφαλους, ώμους και κοιλιακούς, αλλά θα πρέπει να προσέξεις, αν αρχίσεις να αισθάνεσαι πόνο στον καρπό, καθώς μπορεί να εξελιχθεί σε τενοντίτιδα.
Οι έλξεις με την «ανάποδη λαβή» παραμένουν μια από τις καλύτερες ασκήσεις για γυμνασμένο σώμα, ιδιαίτερα για αρχάριους, καθώς έχοντας τις παλάμες να βλέπουν προς τα μέσα η άσκηση γίνενται πιο απλή.
Με την ανάποδη έλξη θα γυμνάσεις πλήρως δικέφαλους, κοιλιακούς και στήθος.
#5. Προβολές
Με τις προβολές θα γυμνάσεις όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών σου, αλλά και τον κορμό, ενώ θα βελτιώσεις τη σταθερότητα του σώματός σου και τη στάση σου.
Από την όρθια στάση, κάνε ένα βήμα εμπρός και χαμήλωσε το σώμα σου, λυγίζοντας τα πόδια και κρατώντας ίσια την πλάτη σου.
Για να μην αποκτήσεις προβλήματα με τα γόνατά σου πρέπει η άσκηση να γίνει σωστά, δηλαδή κατά τη βύθιση τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία, είτε βρίσκονται στην εμπρόσθια, είτε στην οπίσθια θέση.
Αν αισθάνεσαι άνετος κάνοντας την άσκηση με το σωματικό σου βάρος, μπορείς να τη δυσκολέψεις κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Προσπάθησε να κάνεις 3 σετ των 10 προβολών για κάθε πόδι εναλλάξ.
Αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι μπορείς να κάνεις πολλές ασκήσεις για γυμνασμένο σώμα στο σπίτι, όπως μπορείς να δεις και στο παρακάτω επεισόδιο του podcast μας Apla+Andrika.
#6. Άρσεις θανάτου
Οι άρσεις θανάτου είναι μια απίστευτη άσκηση που αν κάνεις θα δεις θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα σου.
Εκ πρώτης όψεως φαίνεται να είναι μια απλή άσκηση και δεν μπορεί κάποιος να φανταστεί τα οφέλη της.
Με τις άρσεις θανάτου θα ενεργοποιήσεις μηριαίους δικέφαλους, γλουτιαίους, ραχιαίους και τραπεζοειδείς.
Όπως και σε κάθε άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσεις την άσκηση με τον σωστό τρόπο.
Πρώτο και κύριο, κράτησε την πλάτη σου ευθεία, χωρίς να κάνεις καμπούρα.
Επίσης, κράτησε τους γλουτούς χαμηλά και φέρτους πιο μπροστά, όταν θα σηκώνεις τη μπάρα.
Είναι προτιμότερο να βάλεις λίγα κιλά και να κάνεις την άσκηση σωστά, παρά να τραυματιστείς!
#7. Στρατιωτικές πιέσεις ώμων σε όρθια στάση
Για να εκτελέσεις τις στρατιωτικές πιέσεις θα πρέπει να φέρεις τη μπάρα ή τους αλτήρες στο ύψος του στήθους.
Τοποθέτησε τις παλάμες εξωτερικά και σήκωσε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου.
Κατέβασε τη μπάρα και χρησιμοποίησε τους ώμους σου για να τη στηρίξεις.
Η άσκηση μπορεί να γίνει επίσης αν είσαι καθισμένος, αλλά όταν την εκτελέσεις σε όρθια θέση γίνεται πιο δύσκολη και αποτελεσματική, καθώς θα πρέπει να ενεργοποιήσεις περισσότερες μυϊκές ομάδες προκειμένου να σταθεροποιήσεις το σώμα σου.
#8. Κοιλιακοί
Από έναν κατάλογο με ασκήσεις για γυμνασμένο σώμα δεν θα μπορούσαν να λείπουν οι κοιλιακοί.
Για να κάνεις κοιλιακούς ξεκινάς ξαπλωμένος με την πλάτη στο έδαφος και το πόδια λυγισμένα.
Φέρνεις τα χέρια σου πίσω από τον αυχένα και με τα πόδια να παραμένουν στην ίδια θέση σηκώνεις τον κορμό, ώσπου το στήθος να φτάσει στα πόδια.
Ξεκίνησε με 3 σετ από 10 επαναλήψεις και προσάρμοσε τις επαναλήψεις ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας.
Κλείνοντας:
Οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να εκτελεαστούν εύκολα και γρήγορα ακόμη και από αρχάριους.
Προσπάθησε να τις εντάξεις στο πρόγραμμα σου μερικές φορές την εβδομάδα και θα δεις αξιοσημείωτη διαφορά.
Δώσε προσοχή στην σωστή εκτέλεση, ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς και φυσικά, αν θέλεις να απολαύσεις τα οφέλη της άσκησης, πρόσεξε η διατροφή σου και ξεκουράσου επαρκώς.
