Πήχεις – Μια Περίεργη Μυϊκή Ομάδα
Μετά το άρθρο που έγραψα για την προπόνηση με λάστιχα, έλαβα αρκετά mail που με ρωτούσαν τι είδους προπόνηση κάνω για τους πήχεις.
Η αλήθεια πως η ανταπόκριση ήταν μεγάλη και χαίρομαι για αυτό. Έχω αναφέρει ξανά πως δεν είμαι ειδικός ούτε personal trainer. Λόγω γνωριμιών, συζητάω με πολλούς ανθρώπους που είναι στον χώρο της γυμναστικής και μαζεύω απόψεις. Όμως η δική μου αλήθεια είναι μια.
Αυτό που μετράει στο τέλος της ημέρας είναι τι πιάνει στο σώμα σου.
Δεν είναι όλοι ο σωματότυποι ίδιοι και δεν έχουμε όλοι το ίδιο γονίδιο. Κάποιοι άνθρωποι συσσωρεύουν πιο εύκολα λίπος ενώ κάποιοι άλλοι όχι. Κάποιοι έχουν καλύτερα χέρια ενώ κάποιοι άλλοι καλύτερα πόδια.
Η εμπειρία μου έχει δείξει πως οι μυϊκές ομάδες που το γονίδιο παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο είναι οι γάμπες και πήχεις. Δυστυχώς, δεν είχα ποτέ γονίδιο σε καμία από τις δύο.
Για να βελτιώσω τους πήχεις μου έπρεπε να τους δουλέψω χρόνια.
Παρακάτω, γράφω καθαρά την προσωπική εμπειρία και τι έπιασε στο δικό μου σώμα.
Προπόνηση Για Πήχεις – Το Πιο Σημαντικό Μάθημα
Το μεγαλύτερο λάθος μου με την προπόνηση που έκανα στους πήχεις ήταν ένα:
Δεν τους προπονούσα ως βασική μυϊκή ομάδα.
Έκανα πήχεις όποτε το θυμόμουν και αν το θυμόμουν. Τα σημαντικότερα μαθήματα που πήρα για τους πήχεις τα έμαθα καθαρά από εμπειρία. Δεν είναι εκπληκτικές εμπνεύσεις ούτε απίστευτες γνώσεις. Βασικά, πιστεύω πως οποιοδήποτε έχει ασχοληθεί με την γυμναστική τα ξέρει ήδη. Πότε είδα λοιπόν διαφορά;
#1. Όταν άρχισα να τους προπονώ 2-3 φορές την εβδομάδα.
Έκανα 3-5 σετ των 12-15 επαναλήψεων
#2. Όταν συγκεντρωνόμουν σε ασκήσεις που δούλευαν στο δικό μου σώμα.
Δεν δουλεύουν όλες οι ασκήσεις για όλους. Αυτό είναι κάτι που έμαθα με τον δύσκολο τρόπο.
Προόνηση Για Πήχεις – Τι Δουλεύει Τελικά;
Έχω πειραματιστεί με διάφορες ασκήσεις. Από τις πρώτες που έχω δοκιμάσει είναι:
Κάμψεις Με Μπάρα Με Παλάμες Προς Τα Πάνω
Προσωπικά την θεωρώ μια από τις καλύτερες ασκήσεις για πήχεις. Αν δεν το παίξεις τσάμπα μάγκας όπως εγώ που έβαζα από την αρχή πολλά κιλά, είναι πραγματικά πολύ καλή άσκηση.
Αυτό που έχω παρατηρήσει πως δουλεύει καλύτερα είναι όταν οι πήχεις σου ακουμπάνε μεταξύ τους (είναι ενωμένοι).
Κάμψεις Με Μπάρα Με Τις Παλάμες Προς Τα Κάτω
Τις κάμψεις όπου οι παλάμες κοιτάνε προς τα κάτω δεν τις χώνεψα ποτέ. Δεν με βόλεψαν από την αρχή και καταπονούν τους καρπούς μου. Ίσως να φταίνε τα κιλά ή ο τρόπος που τις εκτελώ αλλά προσωπικά τις έχω αφορίσει.
Κάμψεις Με Αλτήρα Με Την Παλάμη Προς Τα Πάνω
Είναι η άσκηση που παίζω αυτό το διάστημα, όπως θα δεις παρακάτω. Έχω μείνει αρκετά ευχαριστημένος .
Κάμψεις Με Αλτήρα Με Την Παλάμη Προς Τα Κάτω
Απορρίφθηκαν από την πρώτη στιγμή. Δεν κατάφερα ποτέ να βρω τις κατάλληλες γωνίες για να τοποθετώ το χέρι μου και να κουνάω τον καρπό.
Εκτός από τα παραπάνω όμως έμαθα και κάτι ακόμα που το θεωρώ σημαντικό για τους πήχεις.
Χρειάζονται πολλές επαναλήψεις.
Όμως, παρόλο που κάποιες από τις παραπάνω ασκήσεις συνεχίζουν να είναι χρήσιμες για εμένα, αντιμετώπισα ένα ακόμα σοβαρό πρόβλημα.
Έλλειψη χρόνου.
Δυστυχώς δεν μπορώ να αφιερώνω τόσο χρόνο για τους πήχεις ώστε να τους παίζω σαν κανονική μυϊκή ομάδα.
Το Πρόγραμμά Μου Για Πήχεις
Παλιότερα, όταν έψαχνα ασκήσεις για πήχεις, έπεσα πάνω στο roller.
Η πρώτη φωτογραφία αντιστοιχεί σε αυτοσχέδιο roller ενώ η δεύτερη(είναι προφανές) αντιστοιχεί σε έτοιμο που κυκλοφορεί στην αγορά.
(χρησιμοποιώ αυτοσχέδιο)
Από την πρώτη στιγμή που την δοκίμασα είδα πως το πρήξιμο που μου προσφέρει είναι έντονο και ταυτόχρονα δυναμώνει την λαβή.
Η αλήθεια είναι πως μαζί με τις κάμψεις με αλτήρα, μου δουλεύει καλύτερα από όλες.
Ωστόσο, δεν την κάνω με πολλά κιλά γιατί ξέρω πως θα αντιμετωπίσω το ίδιο πρόβλημα που είχα αντιμετωπίσει με τις ανάποδες κάμψεις.
Πόνο στους καρπούς.
Ως αποτέλεσμα, το σημερινό μου πρόγραμμα για πήχεις στηρίζεται σε super set. Δηλαδή, ξεκινάω με roller και αφού τελειώσω, ξεκινάω κάμψεις με αλτήρα χωρίς διάλειμμα.
Ξεκουράζομαι 45 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνω τον κύκλο 3-5 φορές σύνολο.
Τις κάμψεις με αλτήρα τις κάνω με δεκάκιλο, όμως ξεκίνησα με 2.5 κιλά. Κάνω 15 επαναλήψεις και μου παίρνει περίπου ένα δεκάλεπτο.
Όπως βλέπεις στις φωτογραφίες, μπορείς να αγοράσεις έτοιμο roller ή να φτιάξεις μόνος σου. Ακόμα, μπορείς να το φτιάξεις χωρίς να χρειαστείς καν δίσκο βάρους. Δες το παρακάτω βίντεο και θα δεις πως μπορείς να το φτιάξεις μόνος σου.
Ακόμα, σου δείχνει πώς να εκτελείς σωστά την άσκηση.
Επίλογος – Οι Καλύτερες Ασκήσεις Για Πήχεις Που Έχω Δοκιμάσει
Όπως ανέφερα και παραπάνω, οι καλύτερες ασκήσεις που έχω δοκιμάσει είναι:
#1. Roller.
#2. Κάμψεις με μπάρα με παλάμη προς τα πάνω.
#3. Κάμψεις με αλτήρα με παλάμη προς τα πάνω.
Όμως υπάρχει ακόμα μια άσκηση που είχα δοκιμάσει στο παρελθόν που μου πρόσφερε τα πιο γρήγορα αποτελέσματα και είναι αυτή:
Όμως δυστυχώς, μετά από 3 εβδομάδες οι καρποί μου άρχισαν να με ενοχλούν με αποτέλεσμα να την σταματήσω.
Προπόνηση Για Πήχεις – Μελλοντικό Πείραμα
Στις επόμενες προπονήσεις για πήχεις σκοπεύω να δοκιμάσω τον κύκλο που δείχνει το παρακάτω βίντεο. Φαίνεται ενδιαφέρον. (Την δεύτερη άσκηση δεν υπάρχει περίπτωση να την κάνω. Στην θέση της θα βάλω roller)
Αν έχεις να μου προτείνεις κάποιο πρόγραμμα ή άσκηση που έχεις δοκιμάσει και αξίζει στείλε μου στο chris@demo1.menofstyle.gr ή στο προσωπικό μου προφίλ.
Ελπίζω το άρθρο να βοηθήσει.
Βελτίωσε συνολικά τον εαυτό σου εδώ.
Διάβασε το βιβλίο μας Άνδρας Αξίας εδώ.
Να είσαι καλά φίλε.
