Φυσικά, μαζί με τις ασκήσεις θα πρέπει να προσέξεις και τη διατροφή σου, αλλά και να δώσεις βάση στην αποκατάσταση.

Σε αυτό το σημείο μπορείς να τσεκάρεις το βίντεο με τις συμβουλές του Θέμη για ένα γυμνασμένο σώμα.

Συνέχισε να διαβάζεις για να δεις με ποιες ασκήσεις θα φτιάξεις ένα εξαιρετικό σώμα, θα επιτύχεις τον στόχο για απώλεια βάρους και θα χτίσεις τους μύες σε όλο το σώμα σου.

#1. Σκοινάκι

Είναι εύκολο και φθηνό να προμηθεύτεις ένα σκοινάκι και να κάνεις λίγη ώρα κάθε μέρα.

Το καλό με το σκοινάκι είναι ότι μπορείς να το έχεις μαζί σου και να κάνεις οπουδήποτε, είτε στο σπίτι, στην ταράτσα ή σε κάποιο πάρκο.

Σαν άσκηση είναι καταπληκτική για την καρδιά σου και θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος και να χτίσεις αντοχή.

Δεν είναι τυχαίο που οι πυγμάχοι κάνουν σκοινάκι, ώστε να αντέχουν να αγωνίζονται στο ρινγκ.

#2. Βαθιά καθίσματα

Τα βαθιά καθίσματα είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, σε πόδια και κορμό.

Τέτοιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να καταναλώσεις περισσότερη ενέργεια (κοινώς να κάψεις περισσότερες θερμίδες), ενώ συμβάλλουν στην αύξηση της έκκρισης τεστοστερόνης.

Ξεκίνησε σε όρθια θέση με τα πόδια στο ύψος των ώμων και τα χέρια στη μέση.

Κρατώντας στήθος και πηγούνι προς τα έξω, λύγισε τα γόνατα σαν να επρόκειτο να καθίσεις σε μια καρέκλα.

Μείνε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.

Προσπάθησε να κάνεις 3 σετ των 20 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους.

Τα γόνατά σου δεν θα πρέπει να περνούν τις μύτες των ποδιών σου, όταν κάνεις το κάθισμα.

#3. Κάμψεις (push ups)

Πολλοί, ιδιαίτερα αρχάριοι, αποφεύγουν τις κάμψεις, καθώς πρόκειται για μια δύσκολη άσκηση.

Με τις κάμψεις θα μπορέσεις να γυμνάσεις αποτελεσματικά και ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες.

Στηρίξου στις μύτες των ποδιών και στις παλάμες.

Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα σου προς το έδαφος. Οι αγκώνες θα πρέπει να μην λυγίζουν προς τα έξω, αλλά προς τα πίσω.

Όταν αγγίξεις το έδαφος, γύρισε στην αρχική θέση.

Φρόντισε, ώστε ο κορμός να είναι σφιχτός, οι ώμου να χαμηλώνουν και να μην πιέζεται ο λαιμός σου.

Μπορείς να αυξομειώσεις τη δυσκολία τους, αλλάζοντας το άνοιγμα των χεριών σου.

Γενικά, εστίασε στο να εκτελέσεις την άσκηση σωστά και όχι τόσο στο να κάνεις πολλές και γρήγορες επαναλήψεις.

Αν κάνεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων είσαι σε πολύ καλό δρόμο.

#4. Έλξεις

Οι έλξεις είναι μια άσκηση απαιτητική, αλλά και εξαιρετικά αποτελεσματική.

Με τις έλξεις θα φτιάξεις δυνατούς ώμους και καλοσχηματισμένη πλάτη, γυμνάζοντας ταυτόχρονα κοιλιακούς, ραχιαίους και στήθος.

Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα μονόζυγο!

Μπορείς να κάνεις έλξεις με «κανονική λαβή», που είναι η πιο δύσκολη, καθώς η έλξη γίνεται με τις παλάμες προς τα έξω, κίνηση που είναι κόντρα στη φυσιολογική κίνηση των χεριών.

Με αυτή τη λαβή γυμνάζεις περισσότερο τρικέφαλους, ώμους και κοιλιακούς, αλλά θα πρέπει να προσέξεις, αν αρχίσεις να αισθάνεσαι πόνο στον καρπό, καθώς μπορεί να εξελιχθεί σε τενοντίτιδα.

Οι έλξεις με την «ανάποδη λαβή» παραμένουν μια από τις καλύτερες ασκήσεις για γυμνασμένο σώμα, ιδιαίτερα για αρχάριους, καθώς έχοντας τις παλάμες να βλέπουν προς τα μέσα η άσκηση γίνενται πιο απλή.

Με την ανάποδη έλξη θα γυμνάσεις πλήρως δικέφαλους, κοιλιακούς και στήθος.

#5. Προβολές

Με τις προβολές θα γυμνάσεις όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών σου, αλλά και τον κορμό, ενώ θα βελτιώσεις τη σταθερότητα του σώματός σου και τη στάση σου.

Από την όρθια στάση, κάνε ένα βήμα εμπρός και χαμήλωσε το σώμα σου, λυγίζοντας τα πόδια και κρατώντας ίσια την πλάτη σου.

Για να μην αποκτήσεις προβλήματα με τα γόνατά σου πρέπει η άσκηση να γίνει σωστά, δηλαδή κατά τη βύθιση τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία, είτε βρίσκονται στην εμπρόσθια, είτε στην οπίσθια θέση.

Αν αισθάνεσαι άνετος κάνοντας την άσκηση με το σωματικό σου βάρος, μπορείς να τη δυσκολέψεις κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Προσπάθησε να κάνεις 3 σετ των 10 προβολών για κάθε πόδι εναλλάξ.

Αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι μπορείς να κάνεις πολλές ασκήσεις για γυμνασμένο σώμα στο σπίτι, όπως μπορείς να δεις και στο παρακάτω επεισόδιο του podcast μας Apla+Andrika.

#6. Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου είναι μια απίστευτη άσκηση που αν κάνεις θα δεις θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα σου.

Εκ πρώτης όψεως φαίνεται να είναι μια απλή άσκηση και δεν μπορεί κάποιος να φανταστεί τα οφέλη της.

Με τις άρσεις θανάτου θα ενεργοποιήσεις μηριαίους δικέφαλους, γλουτιαίους, ραχιαίους και τραπεζοειδείς.

Όπως και σε κάθε άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσεις την άσκηση με τον σωστό τρόπο.

Πρώτο και κύριο, κράτησε την πλάτη σου ευθεία, χωρίς να κάνεις καμπούρα.

Επίσης, κράτησε τους γλουτούς χαμηλά και φέρτους πιο μπροστά, όταν θα σηκώνεις τη μπάρα.

Είναι προτιμότερο να βάλεις λίγα κιλά και να κάνεις την άσκηση σωστά, παρά να τραυματιστείς!

#7. Στρατιωτικές πιέσεις ώμων σε όρθια στάση

Για να εκτελέσεις τις στρατιωτικές πιέσεις θα πρέπει να φέρεις τη μπάρα ή τους αλτήρες στο ύψος του στήθους.
Τοποθέτησε τις παλάμες εξωτερικά και σήκωσε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου.

Κατέβασε τη μπάρα και χρησιμοποίησε τους ώμους σου για να τη στηρίξεις.

Η άσκηση μπορεί να γίνει επίσης αν είσαι καθισμένος, αλλά όταν την εκτελέσεις σε όρθια θέση γίνεται πιο δύσκολη και αποτελεσματική, καθώς θα πρέπει να ενεργοποιήσεις περισσότερες μυϊκές ομάδες προκειμένου να σταθεροποιήσεις το σώμα σου.

#8. Κοιλιακοί

Από έναν κατάλογο με ασκήσεις για γυμνασμένο σώμα δεν θα μπορούσαν να λείπουν οι κοιλιακοί.

Για να κάνεις κοιλιακούς ξεκινάς ξαπλωμένος με την πλάτη στο έδαφος και το πόδια λυγισμένα.

Φέρνεις τα χέρια σου πίσω από τον αυχένα και με τα πόδια να παραμένουν στην ίδια θέση σηκώνεις τον κορμό, ώσπου το στήθος να φτάσει στα πόδια.

Ξεκίνησε με 3 σετ από 10 επαναλήψεις και προσάρμοσε τις επαναλήψεις ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας.

Κλείνοντας:

Οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να εκτελεαστούν εύκολα και γρήγορα ακόμη και από αρχάριους.

Προσπάθησε να τις εντάξεις στο πρόγραμμα σου μερικές φορές την εβδομάδα και θα δεις αξιοσημείωτη διαφορά.

Δώσε προσοχή στην σωστή εκτέλεση, ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς και φυσικά, αν θέλεις να απολαύσεις τα οφέλη της άσκησης, πρόσεξε η διατροφή σου και ξεκουράσου επαρκώς.

The post 8 Απλές Ασκήσεις για Γυμνασμένο Σώμα appeared first on Men of Style.

Χτίζοντας ένα γυμναστήριο στο σπίτι, μπορείς να κάνεις πολύ καλή γυμναστική, ίσως καλύτερη από ότι στο γυμναστήριο. Ένα γυμναστήριο στο σπίτι θα σε γλιτώσει μακροπρόθεσμα από αρκετά έξοδα για συνδρομές και από αρκετό χρόνο μετακίνησης από και προς το γυμναστήριο.

Επιπλέον, γλιτώνεις τους χρόνους αναμονής και τον χαμένο χρόνο σε συζητήσεις με άλλους αθλούμενους.

Υπάρχουν άπειρες μάρκες και είδη εξοπλισμού για να διαλέξεις, σε μεγάλο εύρος τιμών, αλλά αυτό που είναι ίσως το σημαντικότερο μετά το οικονομικό θέμα είναι ο διαθέσιμος χώρος.

Αν κατοικείς σε ένα μικρό διαμέρισμα, θα είσαι αρκετά περιορισμένος από θέμα χώρου. Έχουμε αναφερθεί παλαιότερα σε ασκήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς εξοπλισμό, αλλά ακόμη και αν έχεις μικρό χώρο, μπορείς να τον αξιοποιήσεις, φτιάχνοντας το απόλυτο γυμναστήριο μέσα στο σπίτι σου.

Βέβαια, μπορείς να τσεκάρεις και στο παρακάτω επεισόδιο από το ελληνικό podcast του Apla+Andrika, πως μπορείς να γυμναστείς στο σπίτι, στο βίντεο εδώ.

Διάλεξε τώρα μερικά από τα παρακάτω απαραίτητα συστατικά του απόλυτου γυμναστηρίου στο σπίτι:

#1. Σκοινάκι

Το πιο απλό κομμάτι του εξοπλισμού και από τα πλέον χρήσιμα και πολύ φθηνά, είναι το σκοινάκι.

Μπορείς να κάνεις εκπληκτική αερόβια άσκηση και να βρεις φοβερές ασκήσεις για να κάνεις με το σκοινάκι. Δεν είναι τυχαίο που το εντάσσουν στην προπόνηση τους οι αθλητές πυγμαχίας.

Το σκοινάκι έχει ακόμη το πλεονέκτημα ότι είναι φορητό, οπότε μπορείς να το παίρνεις μαζί σου σε ταξίδια ή να γυμνάζεσαι με αυτό στην αυλή ή ακόμη και στην ταράτσα.

#2. Μονόζυγο Για Έλξεις

Με το μονόζυγο μπορείς να κάνεις έλξεις για να γυμνάσεις το πάνω μέρος του σώματος και την πλάτη. Εκτός αυτού, μπορείς να κάνεις και ανυψώσεις ποδιών για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου.

Το μονόζυγο είναι φθηνό και δεν πιάνει χώρο, απλά το τοποθετείς στην κάσα μιας πόρτας. Πρόσεξε το μήκος να είναι το σωστό για την πόρτα που θα το εγκαταστήσεις.

Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι αν είσαι ψηλός, ίσως δυσκολευτείς λίγο σε μερικές ασκήσεις, αφού θα πρέπει να βολέψεις κάπως τα πόδια σου. Θα συνηθίσεις γρήγορα όμως.

#3. Τουλάχιστον Ένα Kettlebell

Το απόλυτο γυμναστήριο που θα στήσεις στο σπίτι σου δεν μπορεί να μην διαθέτει ένα kettlebell.

Έχουμε αναφερθεί στα πολλά πλεονεκτήματα του kettlebell σε προηγούμενο άρθρο μας. Εν συντομία, είναι οικονομικό, αποτελεσματικό, δεν πιάνει πολύ χώρο και με μόνο ένα μπορείς να κάνεις δεκάδες συνδυασμούς ασκήσεων που θα σε γυμνάσουν απίστευτα.

#4. Ένα Κουτί Για Πλειομετρικές Ασκήσεις

Τεχνικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις για ασκήσεις όπως τα άλματα, ένα-δυο σκαλιά.

Αν θέλεις όμως να κάνεις τέτοιες ασκήσεις μέσα στο σπίτι, τότε ένα κουτί για πλειομετρικές ασκήσεις είναι αυτό που χρειάζεσαι και είναι πιο ασφαλές από το να χρησιμοποιείς καρέκλες.

Μπορείς να αγοράσεις ένα από κάποιο μαγαζί με είδη γυμναστηρίου και αν είσαι καλός στα μαστορέματα, μπορείς να βρεις οδηγίες για το πώς να κατασκευάσεις ένα μόνος σου.

#5. Ένα Στρώμα Γυμναστικής

Εφόσον πρόκειται να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι στο σπίτι, θα χρειαστείς μια βολική επιφάνεια που να μην γλιστράει, ειδικά αν κάνεις burpees, κοιλιακούς ή άλλες παρεμφερείς ασκήσεις.

Ένα απλό στρώμα για γιόγκα είναι ότι πρέπει. Αν σου φαίνεται μαλακό, τότε προτίμησε κάποιο πιο παχύ. Θα βρεις μεγάλη ποικιλία στα σχετικά καταστήματα.

#6. Σάκος Του Μποξ

Ίσως δεν είναι και το χρησιμότερο όργανο γυμναστικής για ένα γυμναστήριο στο σπίτι, όμως αν έχεις τον χώρο και την οικονομική δυνατότητα, μπορεί να σε βοηθήσει πολύ να κάνεις κάποιες ασκήσεις με υψηλή ένταση, αλλά και να ξεδίνεις μετά από μια δύσκολη μέρα!

Αν είσαι τύπος των μαχητικών σπορ ή των πολεμικών τεχνών, ίσως θα πρέπει να προτιμήσεις να γραφτείς σε μια σχολή. Δες της συζήτηση μας για τα μαχητικά σπορ στο παρακάτω επεισόδιο από το ελληνικό podcast Apla+Andrika .

#7. Ελεύθερα Βάρη, Μπάρα Και Πάγκος

Υπάρχουν άπειρες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που μπορείς να κάνεις εύκολα στο σπίτι. Με μια μπάρα μπορείς να κάνεις τα πάντα, από squat έως πιέσεις ώμων και άρσεις θανάτου.

Τα ελεύθερα βάρη είναι μάλλον το βασικότερο κομμάτι που χρειάζεσαι για να χτίσεις το απόλυτο γυμναστήριο στο σπίτι σου. Αγόρασε μια μπάρα και μερικούς δίσκους. Αν θέλεις να μειώσεις το κόστος, ψάξε για αγγελίες πώλησης εξοπλισμού. Μπορεί να βρεις ακόμη και στην μισή τιμή.

Μπορείς επιπλέον να αγοράσεις αλτήρες στους οποίους μπορείς να προσαρμόσεις τον ανάλογο δίσκο για κάθε άσκηση. Πωλούνται σε σετάκια των δύο, μαζί με τους δίσκους και την θήκη τους και είναι πολλοί βολικοί.

Αν έχεις αρκετό χώρο διαθέσιμο, ένας πάγκος θα σε βοηθήσει να διευρύνεις την ποικιλία των ασκήσεων που μπορείς να κάνεις με την μπάρα.

#8. Στατικό Ποδήλατο

Για την αερόβια γυμναστική σου, ένα ποδήλατο είναι μια πολύ καλή λύση. Ένα καλό ποδήλατο μπορεί να είναι ακριβό, αλλά υπάρχουν και φθηνότερες επιλογές διαθέσιμες.

Με το ποδήλατο μπορείς να κάνεις εξαιρετικές διαλειμματικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να απογειώσεις το κάρδιο-αναπνευστικό σου σύστημα.

Αν έχεις ήδη ποδήλατο για τον δρόμο, μπορείς να αγοράσεις ένα προπονητήριο.

Μια βάση δηλαδή, πάνω στην οποία τοποθετείς το ποδήλατο και το μετατρέπεις σε στατικό. Μια τέτοια ειδική βάση μπορεί να έχει και αυξομειούμενη αντίσταση και είναι σχετικά φθηνή, ενώ μπορείς να βρεις πολύ καλές τιμές σε μεταχειρισμένες.

Τα σύγχρονα προπονητήρια συνδέονται με την τηλεόραση και το διαδίκτυο και μπορείς να ανταγωνιστείς ανθρώπους από όλο τον κόσμο εξομοιώνοντας διαδρομές ακόμη και από τους μεγάλους ποδηλατικούς γύρους.

#9. Διακόσμησε Το Γυμναστήριο Σου Για Να Σου Δίνει Κίνητρο

Το απόλυτο γυμναστήριο σου χρειάζεται μια τελευταία πινελιά για να ολοκληρωθεί. Σκέψου τι σε βοηθάει να απογειώσεις το κίνητρο σου. Δυνατή μουσική, καθρέφτες, φωτισμός ή αφίσες, είναι μερικές ιδέες.

Βάλε λοιπόν στον χώρο σου ένα σετ δυνατά ηχεία, έναν μεγάλο καθρέφτη και μερικές αφίσες των αγαπημένων σου αθλητών.

Όλα τα παραπάνω αποτελούν επένδυση που θα κάνεις μόνο μια φορά και εκτός σπάνιων περιπτώσεων δεν θα χρειαστεί να αγοράσεις κάτι άλλο.

Τώρα που έχεις στήσει τον χώρο σου, δεν μένει παρά να ξεκινήσεις δυνατά.

Τέλος, οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής έχουν επηρεάσει το αν και το πόσο γυμναζόμαστε. Το σημερινό επεισόδιο του Κάντο Με Στυλ και ο Θέμης, θα σου δείξουν πως αν το θέλεις, μπορείς να εντάξεις τη γυμναστική στην καθημερινότητά σου.

Βεβαιώσου ότι έχεις το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και ειδικά αν γυμνάζεσαι μόνος, πρόσεχε να μην βάζεις στην μπάρα περισσότερα κιλά από όσα μπορείς να σηκώσεις.

Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:

• Τα Φοράς και Πετάς! Πώς να Επιλέξεις Αθλητικά Παπούτσια που δεν θα σε Προδώσουν

• Battle Ropes: Πιάσε τα Σχοινιά για να Γυμναστείς σαν Τρελός

Αν χρειάζεσαι μερικές ακόμη ιδέες σχετικά με το τι να προσθέσεις στο γυμναστήριο σου, δες εδώ.

Καλή συνέχεια

The post Πώς να Χτίσεις το Απόλυτο Γυμναστήριο στο Σπίτι σου appeared first on Men of Style.

Οι ασκήσεις με kettlebells χρησιμοποιούνταν από τον ρωσικό στρατό και θεωρούνταν ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρηθούν σε φόρμα.

Οι πρώτες μορφές ασκήσεων εμφανίστηκαν από το 1880 κιόλας, όταν ο Vladislav Kraevsky, ταξίδεψε στην Ευρώπη για να συλλέξει πληροφορίες για την βελτίωση των μεθόδων που χρησιμοποιούσαν έως τότε.

Έτσι ο Kraevsky εισήγαγε στην ρωσική αθλητική κοινότητα μια σειρά νέων ασκήσεων, που έγιναν γνωστές στις ΗΠΑ το 1998 από έναν εκπαιδευτή των ρωσικών ειδικών δυνάμεων με το όνομα Pavel Tsatsouline, ο οποίος έγραψε ένα άρθρο με τον τίτλο «Vodka, Pickle Juice and Kettlebells»!

Σήμερα, 20 χρόνια μετά, μπορείς να δεις να αθλούνται με kettlebells από ηλικιωμένες κυρίες στα γυμναστήρια, μέχρι φτασμένους αθλητές και ο λόγος είναι πως είναι ένας πολύ καλός, διαφορετικός και ολοκληρωμένος τρόπος άσκησης.

Παρακάτω θα διαβάσεις 7 λόγους για τους οποίους ο Kettlebell είναι ένα απίστευτο όργανο γυμναστικής που πρέπει να δοκιμάσεις.

#1. Θα Κάψεις Πολλές Θερμίδες

Στις ασκήσεις με kettlebell θα κάψεις μέχρι και 20 θερμίδες ανά λεπτό, όσες δηλαδή αν έτρεχες 1 μίλι σε 6 λεπτά! Δηλαδή πάρα πολλές! Με λίγα λόγια σε μια προπόνηση διάρκειας 20′ μπορείς να κάψεις έως και 400 θερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να επιτύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα σε λιγότερο χρόνο, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για κάποιον που δεν έχει πολύ διαθέσιμο χρόνο.

#2. Δύναμη και Αερόβια Γυμναστική Ταυτόχρονα

Όταν σκέφτεσαι δύναμη, σου έρχεται στο μυαλό η γυμναστική με βάρη. Όταv σκέφτεσαι αερόβια γυμναστική, σου έρχεται στο μυαλό το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι κλπ. Όταν σκέφτεσαι ευλυγισία, σου έρχεται στο μυαλό η γιόγκα και οι διατάσεις.

Χρησιμοποιώντας kettlebell έχεις και τα τρία σε ένα! Οι ασκήσεις με αυτούς εμπλέκουν πολλά μέρη του μυϊκού συστήματος  και ταυτόχρονα είναι εξαιρετικές για το καρδιοαναπνευστικό, αλλά ακόμη και για τους τένοντες.

#3. Δεν Είναι σαν τα Παραδοσιακά Βάρη

Λόγω του σχήματος τους, το κέντρο βάρους δεν βρίσκεται στο κέντρο, όπως σε μια μπάρα. Για να παραμείνεις σταθερός κατά την διάρκεια της άσκησης οι ραχιαίοι και οι γλουτιαίοι πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα.

Αυτό σημαίνει ότι θα έχεις πιο δυνατό κορμό, κάτι που μπορεί να έχει όφελος σε πολλούς τομείς. Θα μειωθεί ή ακόμη και θα εξαφανιστεί ο πόνος στην μέση, θα τρέχεις πιο γρήγορα και θα έχεις καλύτερη στάση σώματος.

Με τους kettlebells δεν μπορείς να αφήσεις την άσκηση στην τύχη της. Πρέπει να είσαι σε εγρήγορση και να εστιάζεις στην κίνηση.

Θα δεις ότι με αυτόν τον τρόπο θα ανακαλύψεις πως μπορείς να αυξήσεις το εύρος των κινήσεων που μπορείς να κάνεις και να βελτιώσεις σημαντικά τυχόν ανισορροπίες.

#4. Αυξάνει την Δύναμη και Φτιάχνει Δυνατές Λαβές

Αυτός είναι ένας από τους κυριότερους λόγους για να προτιμήσεις την γυμναστική με kettlebells. Η δύναμη και η εκρηκτικότητα είναι πολύ χρήσιμα χαρακτηριστικά για όλους τους αθλητές.

Ο γρήγορος τρόπος που εκτελούνται οι ασκήσεις με kettlebells συμβάλλουν σε αυτές τις ικανότητες.

Παράλληλα ο σχεδιασμός τους είναι τέτοιος που βελτιώνουν πολύ την λαβή και δυναμώνουν τους πήχεις.

Η δυνατή λαβή είναι κάτι που γενικά δεν εκτιμάται ιδιαίτερα, όμως πρέπει να ξέρεις ότι η ανίσχυρη λαβή μπορεί να σε περιορίσει πολύ σε πολλές ασκήσεις. Ισχυρότερη λαβή, σημαίνει περισσότερα κιλά, ειδικά σε ασκήσεις όπως η άρση θανάτου.

Εννοείται ότι δεν είναι μόνο τα χέρια που γυμνάζονται, αλλά και όλο το σώμα, αφού υπάρχουν ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες.

Τέτοιες ασκήσεις, όχι μόνο είναι πιο ολοκληρωμένες από αυτές που γίνονται στα μηχανήματα, αλλά βελτιώνουν τον μυϊκό τόνο, την δύναμη και τους τένοντες, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες για τραυματισμούς.

#5. Δεν Χρειάζεσαι Πολύ Χώρο

Οι kettlebells είναι μικροί σε μέγεθος, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεσαι μεγάλο χώρο για να κάνεις ασκήσεις με αυτούς. Ούτε χρειάζεσαι πάγκους ή αποθηκευτικό χώρο. Απλά τις τοποθετείς σε μια γωνιά ή μέσα σε μια ντουλάπα.

Αν και μπορείς να κάνεις ασκήσεις με kettlebells και στο γυμναστήριο, αυτό τις καθιστά ιδανικές για προπόνηση στο σπίτι. Έτσι μπορείς να έχεις ένα kettlebell άμεσα διαθέσιμο την ώρα που την θέλεις. Εκτός από την άνεση του δωματίου σου, μπορείς να γυμναστείς με ένα kettlebell οπουδήποτε, σε ένα πάρκο, στην αυλή σου, στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου, σε ένα επαγγελματικό ταξίδι!

#6. Είναι Εύκολη στην Εκμάθηση

Οι ασκήσεις με την kettlebell είναι εύκολες και απλές. Μπορείς να ξεκινήσεις αμέσως, ανεξαρτήτως αν είσαι σε φόρμα ή όχι. Οι ασκήσεις έχουν μια ροή και παρά την δυσκολία τους, θα τις συνηθίσεις γρήγορα. Αν τις κάνεις σωστά, θα σου βγαίνουν πολύ ομαλά και φυσικά.

#7. Μπορεί να σε Γλιτώσει από τα Έξοδα

Ένα kettlebell αρκεί, για να φτιάξεις ένα πολύ δυνατό προπονητικό πρόγραμμα, χωρίς να χρειαστεί συνδρομή σε κάποιο γυμναστήριο ή αγορά ακριβού και εξειδικευμένου εξοπλισμού. Γλιτώνεις έτσι αρκετά χρήματα που μπορείς να διαθέσεις αλλού.

Παράλληλα, εκτός από το kettlebell, μπορείς να εντάξεις και άλλες ασκήσεις που δεν χρειάζονται εξοπλισμό και να βελτιώσεις έτσι το σώμα σου, χωρίς να ξοδέψεις μια περιουσία.

Αν πηγαίνεις γυμναστήριο, ρώτησε τον γυμναστή, αλλιώς μπορείς να βρεις δεκάδες ασκήσεις στο διαδίκτυο, για κάθε επίπεδο ασκούμενου και να αρχίσεις να επωφελείσαι και εσύ από το απίστευτο όργανο γυμναστικής που λέγεται kettlebell.

Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:

• Kettlebell και Παιχνίδια Μυαλού: Όργανο Γυμναστικής ή Βασανιστηρίων;
• Οι Κορυφαίες Συνήθειες των Ανθρώπων που Είναι Πάντα σε Φόρμα

Το να είσαι σε φόρμα σου δίνει “Άλλο αέρα”, δες περισσότερες λεπτομέρειες για την ανάπτυξη της φυσικής σου κατάστασης εδώ.

Καλή συνέχεια

The post 7 Λόγοι που ο Kettlebell Είναι ένα Απίστευτο Όργανο Γυμναστικής appeared first on Men of Style.

Είναι ευρέως γνωστό ότι οι ασκήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου. Πολλές φορές υπάρχουν εμπόδια που μπορεί να σε αποτρέψουν από το να γυμνάζεσαι τακτικά.

Τα εμπόδια μπορεί να είναι αρκετά: έλλειψη κινήτρου, έλλειψη χρόνου, μεγάλη απόσταση έως το γυμναστήριο, το γήπεδο ή άλλον χώρο άθλησης, έλλειψη γνώσεων σχετικά με την γυμναστική, μεγάλο κόστος αγοράς εξοπλισμού ή συνδρομής.

Δες το παρακάτω επεισόδιο από το ελληνικό podcast του Apla+Andrika για τη γυμναστική στο σπίτι, που περιλαμβάνει και ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό.

Λοιπόν, σου έχουμε την λύση σε αυτό το άρθρο. Υπάρχουν ασκήσεις που κάποιες από αυτές μπορείς να κάνεις ακόμη και μέσα στο σπίτι, χωρίς να έχεις ειδικό εξοπλισμό.

#1. Αερόβια Άσκηση

Με την αερόβια άσκηση γυμνάζεις το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα. Η αερόβια άσκηση όμως μπορεί να έχει εκπληκτικά αποτελέσματα σε όλο σου το σώμα και μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις το βάρος σου.

Λέγοντας αερόβια άσκηση εννοούμε το τρέξιμο, την ποδηλασία, την κολύμβηση και άλλα αθλήματα που ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς. Στην περίπτωση που δεν θέλεις ή δεν έχεις την δυνατότητα να προμηθευτείς εξοπλισμό, τότε το τρέξιμο είναι η καλύτερη περίπτωση για εσένα.

Ακόμη και 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις σε μεγάλο βαθμό την φυσική σου κατάσταση.

Αν βαριέσαι να τρέχεις με τον ίδιο ρυθμό, μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμα σου διαλειμματική άσκηση.

Υπάρχει πολλών ειδών διαλειμματική προπόνηση που κάνουν οι δρομείς με συγκεκριμένο σκοπό, όπως π.χ. την βελτίωση του σπριντ.

Δοκίμασε μετά το ζέσταμα σου να κάνεις 5-10 σετ από 1′ γρήγορο τρέξιμο, εναλλάξ με 1′ χαλαρό jogging, αναλόγως της αντοχής σου.

Μην ξεχνάς μετά την προπόνηση σου να κάνεις αποθεραπεία.

Εννοείται ότι μπορείς να αυξήσεις ή να μειώσεις τον χρόνο, τόσο της προσπάθειας, όσο και του διαλείμματος. Γενικά η προπόνηση αυτού του είδους μπορεί να φέρει γρήγορη βελτίωση, που είναι και το ζητούμενο όταν κάνεις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό.

Μια ακόμη εξαιρετική αερόβια άσκηση που μπορείς να κάνεις σχεδόν οπουδήποτε είναι να ανεβαίνεις σκάλες. Μια τυπική σκάλα στην πολυκατοικία σου αρκεί. Μέτρησε πόσες φορές μπορείς να ανέβεις και να κατέβεις και κάνε σετ-άκια ανόδου-καθόδου με 1-2′ διάλειμμα μεταξύ τους.

Αν καταφέρεις να ανέβεις 20 φορές, στο 2ο σετ ανέβα 10 φορές και τους υπόλοιπους συνδυασμούς τους φτιάχνεις ανάλογα με τις απαιτήσεις και την φυσική σου κατάσταση.

#2. Κάμψεις

Οι κάμψεις, γνωστές και ως push-ups, προσφέρουν όγκο, δύναμη και αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος, γυμνάζοντας ώμους, στήθος, αλλά και κοιλιακούς και ραχιαίους.

Αρκετοί, μη γνωρίζοντας τον σωστό τρόπο κάνουν τις κάμψεις με λάθος τρόπο(γρήγορα, χωρίς ρυθμό, χωρίς ισορροπία) κάτι που μπορεί να έχει ως επακόλουθο τραυματισμούς στην πλάτη και στις αρθρώσεις.

Το ζήτημα λοιπόν δεν είναι να κάνεις πολλές κάμψεις με λάθος τρόπο, αλλά όσες μπορείς, ακόμη και αν είναι λίγες, αλλά να γίνουν σωστά.

Ο κορμός σου πρέπει να είναι σε μια ευθεία. Αν ανασηκώνεις την πλάτη, τότε το κάνεις λάθος. Στην ουσία πρέπει να κινούνται μόνον οι ώμοι, οι αγκώνες, οι καρποί των χεριών και οι αστράγαλοι στα πόδια.

Βρες έναν τρόπο να δεις τον εαυτό σου κατά την εκτέλεση της άσκησης, ώστε να καταλάβεις ποια είναι η σωστή θέση που πρέπει να πάρεις. Κάνε τις κάμψεις σου μπροστά σε έναν καθρέφτη ή βάλε κάποιον να σε παρατηρήσει.

Όσον αφορά στην θέση των χεριών, σίγουρα θα έχεις δει ότι υπάρχουν διάφορες παραλλαγές για προχωρημένους. Η βασική θέση είναι αυτή με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και κάθετα με το έδαφος στην φάση που τεντώνονται.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης δεν πρέπει να κρατάς την ανάσα σου. Ο ρυθμός της αναπνοής είναι ο ρυθμός εκτέλεσης της άσκησης. Επίσης, μην κάνεις το λάθος να κόβεις την άσκηση. Ολοκλήρωσε όλο το εύρος της, μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν ορθή γωνία δίπλα στα πλευρά σου.

#3. Καθίσματα (Squat)

Πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως το squat, μεγιστοποιούν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης και συμβάλλουν στην μυϊκή ανάπτυξη, γυμνάζοντας μεγάλο ποσοστό του μυϊκού συστήματος και κυρίως τα πόδια.

Τα καθίσματα μπορείς να τα κάνεις με μπάρα, αλλά και μόνο με το σωματικό βάρος σου, ειδικά αν είσαι αρχάριος.

Όπως και σε όλες τις ασκήσεις, η σωστή θέση του σώματος έχει μεγάλη σημασία για αποφυγή των τραυματισμών.

Για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση, τα πόδια σου πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων και ο κορμός ευθυγραμμισμένος. Κατά το κάθισμα πρέπει να προσέξεις ώστε τα γόνατα να μην ξεπερνούν την ευθεία των δαχτύλων των ποδιών. Η κίνηση φτάνει έως αυτό το σημείο από το οποίο επαναφέρεσαι στην όρθια θέση.

#4. Προβολές

Οι προβολές είναι μια εκπληκτική άσκηση που θα γυμνάσει τους γλουτιαίους και τις γάμπες σου και θα εξασκήσει την ισορροπία σου.

Με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, κάνεις ένα βήμα μπροστά και χαμηλώνεις το σώμα σου μέχρι το μπροστινό σου πόδι να σχηματίσει ορθή γωνία. Κατόπιν, έλα στην αρχική θέση, φέρε τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο και κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι μπροστά.

Αν έχεις ένα σετ βαράκια, μπορείς να το δυσκολέψεις λίγο κρατώντας τα στα χέρια σου, όσο θα εκτελείς την άσκηση.

#5. “Σανίδα”

Η άσκηση «σανίδα» είναι μια ισομετρική άσκηση που θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις τον κορμό σου. Γυμνάζει στήθος, ώμους, τρικέφαλους, κοιλιακούς, ραχιαίους και επιπλέον τετρακέφαλους και γλουτιαίους.

Ο στόχος είναι να κρατήσεις το σώμα σου σε ευθεία θέση για όσο περισσότερο μπορείς, να ξεκουραστείς λίγο και να ξανακάνεις την άσκηση 4-5 φορές ακόμη.

Πρόσεξε ώστε να παραμένεις σε ευθεία θέση, σφίξε τους μύες της κοιλιακής χώρας και κοίταζε κάτω και όχι μπροστά για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα σου.

Εκτέλεσε την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα και θα δεις θεαματικά αποτελέσματα.

Στην αρχή, αν είσαι αρχάριος, θα είναι αρκετά δύσκολο να κρατήσεις την θέση ακόμη και για 20”, αλλά μέρα με την μέρα, μέσα σε 3-4 εβδομάδες, θα καταφέρεις να κρατηθείς ακόμη και για 4′ ή περισσότερο.

#6. Burpee

Το burpee είναι μια άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, αφού κινητοποιεί κάθε μυϊκή ομάδα και παράλληλα ανεβάζει την καρδιακή συχνότητα με ευεργετικά αποτελέσματα για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Η εκτέλεση των burpees θα σε φτάσει στα κόκκινα και θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου κάνοντας φοβερές καύσεις θερμίδων.

Για να εκτελέσεις ένα burpee πρέπει να έρθεις σε θέση πλήρους καθίσματος, να φέρεις τα χέρια στο έδαφος και να «πηδήξεις» με τα πόδια προς τα πίσω σε θέση κάμψης.

Στην συνέχεια χαμηλώνεις το σώμα στο έδαφος, όπως στις κάμψεις και κατόπιν ανεβαίνεις ξανά και φέρνεις τα πόδια στην αρχική θέση, κάνοντας ένα άλμα.

Προσγειώσου στο μπροστά μέρος του πέλματος, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε να απορροφηθούν οι κραδασμοί.

Για αρχή κάνε 15 επαναλήψεις ή δοκίμασε να κάνεις όσα μπορείς σε διάστημα ενός λεπτού.

#7. Κοιλιακοί V-ups και Sit-ups

Τα sit-ups, αν εκτελεστούν σωστά, είναι ένας φοβερός τρόπος να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Στα sit-ups ξαπλώνεις με τα πόδια λυγισμένα και σηκώνεις τον κορμό μέχρι να φτάσεις την καθιστή θέση.

Το μυστικό είναι να μην τραβάς τον αυχένα σου και να μην χρησιμοποιείς την ροπή του σώματος σου για να «εκτιναχθείς» μπροστά.

Επίσης, θέλει προσοχή η μέση, η οποία πρέπει να διατηρεί την φυσική κυρτότητα της.

Όταν φτάνεις ξανά στην κάτω θέση, πρέπει να προσέξεις να ολοκληρώσεις την κίνηση, δηλαδή οι ωμοπλάτη σου να ακουμπήσει στο έδαφος, προτού κάνεις την επόμενη επανάληψη.

Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι το V-up. Για να εκτελέσεις το V-up τεντώνεις τα πόδια σου ψηλά και προσπαθείς με τα χέρια τεντωμένα να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών, σχηματίζοντας έτσι ένα V.

Αυτή η παραλλαγή έχει αποδειχτεί πιο αποτελεσματική, χρειάζεται όμως ευλυγισία.

Ξεκίνησε κάνοντας όσα sit-ups ή v-ups μπορείς, προτού προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση της ρουτίνας σου.

#8. Επιτόπιο Άλμα

Το επιτόπιο άλμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ενδυναμώσεις τα πόδια σου και να βελτιώσεις την εκρηκτικότητα σου. Υπάρχουν διαφόρων ειδών επιτόπια άλματα, ανάλογα με την αρχική θέση.

• Λυγισμένα γόνατα, σε θέση μισού ημικαθίσματος.
• Ίσια γόνατα και σώμα.
• Στις μύτες των ποδιών, με προσγείωση σε αυτές και ίσιο σώμα.
• Θέση ημικαθίσματος και άλμα με λυγισμένα πόδια.

Επιπλέον, αν έχεις χώρο, μπορείς να κάνεις άλματα με σκοινάκι, κάτι που εκτός από την βελτίωση του άλματος, θα σε βοηθήσει και στον συγχρονισμό των κινήσεων και βέβαια αποτελεί εξαιρετική αερόβια άσκηση.

Όπως βλέπεις δεν είναι και τόσο δύσκολο να ξεκινήσεις μια ρουτίνα καθημερινής άσκησης.

Και πριν κλείσουμε, δες εδώ το βίντεο με τα στυλιστικά λάθη που κάνεις στο γυμναστήριο γαι να τα αποφύγεις αν αποφασίσεις να μην γυμανστείς μόνος, αλλά να πας σε ένα γυμναστήριο τελικά.

Επίλογος

Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής έχουν επηρεάσει το αν και το πόσο γυμναζόμαστε. Το σημερινό επεισόδιο του Κάντο Με Στυλ και ο Θέμης, θα σου δείξουν πως αν το θέλεις, μπορείς να εντάξεις τη γυμναστική στην καθημερινότητά σου.

Τώρα που ξέρεις μερικές από τις πιο δυνατές ασκήσεις μπορείς να ξεκινήσεις να δίνεις πόνο και να αποκτήσεις το σώμα που πάντα επιθυμούσες, χωρίς να χρειαστεί να αγοράσεις εξοπλισμό, μιας και μόνο το σωματικό σου βάρος αρκεί.

Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:

• Οι Κορυφαίες Συνήθειες των Ανθρώπων που Είναι Πάντα σε Φόρμα

• Τα Φοράς και Πετάς! Πώς να Επιλέξεις Αθλητικά Παπούτσια

Το να είσαι σε φόρμα σου δίνει “Άλλο αέρα”, δες περισσότερες λεπτομέρειες για την ανάπτυξη της φυσικής σου κατάστασης εδώ.

Καλή συνέχεια

The post Δώσε Πόνο! 8 Ασκήσεις Χωρίς Εξοπλισμό για να Γίνεις Superman appeared first on Men of Style.

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης με ασκήσεις τον 21ο αιώνα μπορεί να είναι δαπανηρή.

Η εποχή κατά την οποία η επιβίωση μας στηρίζονταν στη φυσική κατάσταση έχει περάσει προ πολλού.

Είτε εργάζεσαι σκεπτόμενος, είτε περνάς τη μέρα σου κολλημένος πίσω από ένα γραφείο, η ιδέα του να ξοδέψεις τα σκληρά κερδισμένα σου χρήματα σε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή να αγοράσεις εξοπλισμό δεν είναι τόσο ευχάριστη.

Αλλά οι πονηροί μας πρόγονοι δεν χρειαζόταν έναν πολυτελή πάγκο για να γυμναστούν.

Υπάρχουν πολλές σοβαρές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι σου, χωρίς την ανάγκη μεγάλης επένδυσης.

Όλοι γνωρίζουμε για τα push-ups και τους κοιλιακούς (αν και δεν υπάρχει τίποτα το κακό στο να βεβαιωθείς ότι τα κάνεις καλά), αλλά τι γίνεται με τα καθίσματα και τις έλξεις;

Υπάρχουν ακόμη και όργανα που μπορείς να φτιάξεις αυτοσχεδίως στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεται να πετάξεις τα χρήματα σου σε υπερτιμημένα επαγγελματικά εργαλεία.

Ένα μπουκάλι νερό είναι μια άξια πρόκληση όταν πρόκειται για βοηθητικές ασκήσεις με σωστή τεχνική εκτέλεση.

Πριν εκτελέσεις οποιαδήποτε άσκηση βεβαιώσου ότι έχει προθερμανθεί κατάλληλα και το σώμα σου είναι έτοιμο.

Ξεκινώντας με το αερόβιο, λίγο επιτόπιο τροχάδην ή μερικά άλματα είναι αρκετά για να αυξήσουν τους παλμούς σου και να ξυπνήσουν το σώμα σου.

Πριν αρχίσουμε, δες το επεισόδιο από το ελληνικό podcast του Apla+Andrika για τη γυμνανστική στο σπίτι.

Ξεκίνα Mε Tις Πολυαρθρικές Ασκήσεις

#1. Κάνε push-ups. Τοποθετώντας τα χέρια σου στη νοητή ευθεία των θηλών σου με το έδαφος μπορείς να ξέρεις ότι τα χέρια σου βρίσκονται στο κατάλληλο σημείο για να κάψεις το στήθος σου.

Ωραία! Συνήθως όταν είσαι στο γυμναστήριο και κάνεις στήθος η επόμενη άσκηση που κάνεις είναι ο επικλινής πάγκος.

#2. Μπορείς να δουλέψεις ακριβώς την ίδια θωρακική μοίρα κάνοντας βραζιλιάνικα push-ups.

Σηκώνοντας το ένα σου πόδι σχεδόν κάθετα προς το έδαφος (σκέψου το σαν να θες να κλωτσήσεις κάποιον που έχει έρθει από πάνω σου), το σώμα σου παίρνει την κατάλληλη θέση για την άνω μοίρα.

Μπορείς να κάνεις κι άλλες παραλλαγές στις κάμψεις ώστε να επιβαρύνεις περισσότερο την περιοχή που θέλεις να εστιάσεις.

#3. Τα push-ups spiderman, όπου κυριολεκτικά μιμείσαι την κίνηση που έκανε ο spiderman όταν ανέβαινε σε ένα κτήριο. Σου επιτρέπουν να δουλέψεις πολύ καλά τον κορμό σου και τους πλάγιους κοιλιακούς.

#4. Δοκίμασε επίσης κάμψεις με κλειστά τα χέρια, για να λειτουργήσουν περισσότερο οι τρικέφαλοι.

#5. Δοκίμασε τις Ιαπωνικές κάμψεις, μπορείς να τις βρεις εύκολα στο YouTube, πραγματικά θα νιώσεις τους ώμους σου να καίνε.

#6. Ένα μονόζυγο είναι πολύ φθηνό και υπεραρκετό για να γυμνάσεις την πλάτη σου.

Ξεκίνα κάνοντας μερικές έλξεις για ζέσταμα και μετά όσες μπορείς, έχοντας τα χέρια σου στο άνοιγμα των ώμων για να λειτουργήσει περισσότερο η πλάτη σου.

#7. Κάνε ακριβώς το ίδιο με ανάποδη λαβή, δηλαδή με τις παλάμες σου να έχουν μέτωπο προς τα εσένα.

#8. Αν κατεβάσεις χαμηλά το μονόζυγο (περίπου στο ένα μέτρο) μπορείς πολύ εύκολα να μετατρέψεις το μονόζυγο σε μηχάνημα κωπηλατικής.

Ασκήσεις Για Το Σπίτι : Μην Ξεχνάς Ποτέ Tις Ασκήσεις Για Τα Πόδια

#9. Ξεκίνα κάνοντας μερικά βαθιά καθίσματα. Δουλεύει ολόκληρος ο κάτω κορμός, όλοι οι μύες τον ποδιών, είτε ως ανταγωνιστές είτε ως εξισορροπιστές.

#10. Στρέφοντας τις μύτες των ποδιών σου διαγώνια προς τα έξω έχεις μια πολύ καλή άσκηση για τους προσαγωγούς σου.

#11. Μπορείς να συνεχίσεις κάνοντας μερικές προβολές, αργά και εστιασμένα. Μην ξεχνάς ότι η σωστή τεχνική εκτέλεση είναι αυτή που σου δίνει τα αποτελέσματα.

#12. Πλάγια καθίσματα. Κοινώς βυθίζεσαι στο ένα σου πόδι, ενώ παράλληλα το άλλο ανοίγει στο πλάι.

#13. Αν είσαι από τους πιο προχωρημένους και θέλεις πραγματικά να πας τα πόδια σου σε άλλο επίπεδο τότε δοκίμασε να κάνεις καθίσματα στο ένα πόδι, προβάλλοντας το άλλο προς τα εμπρός.

#14. Ολοκλήρωσε την ρουτίνα των ποδιών με μερικές ακροστασίες για να μην παραμελήσεις τον γαστροκνήμιο (γάμπα).

Αφού έχεις ενεργοποιήσει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, είναι η στιγμή να δουλέψεις τον πυρήνα σου.

#15. Άρχισε με ροκανίσματα, την κλασσική δηλαδή άσκηση για τους κοιλιακούς.

#16. Σήκωσε τα πόδια στις 90 μοίρες και κάνε ροκανίσματα εναλλάξ δεξιά και αριστερά σαν να θέλεις να αγγίξεις με τους αγκώνες σου το αντίθετο γόνατο.

#17. Συνέχισε κάνοντας άρσεις ποδιών. Μία «ΜUST» άσκηση για όσους θέλουν να αποκτήσουν το σχήμα V στην περιοχή της λεκάνης.

#18. Δούλεψε ισομετρικά τους κοιλιακούς σου στηριζόμενος στους αγκώνες σου σε πρηνή στήριξη(δηλαδή μπρούμυτα).

#19. Μην αμελείς τους ραχιαίους. Για παραλλαγή μπορείς να έχεις τα χέρια σου ανοιχτά στο πλάι ή μπροστά.

Ασκήσιες Για Το Σπίτι : Κάνε Ασκήσεις Απομόνωσης Για Τα Χέρια

#20. Περνώντας μια πετσέτα στην πόρτα μπορείς να κάνεις κάμψεις δικεφάλων όπως βλέπεις στην εικόνα.

#21. Χρησιμοποιώντας κλειστή, ύπτια λαβή στο μονόζυγο (οι παλάμες σου να έχουν μέτωπο σε εσένα), η επιβάρυνση πηγαίνει κυρίως στους δικεφάλους.

#22. Άλλη μια παραλλαγή push-ups η οποία είναι σχεδιασμένη για να σε βοηθήσει να «πρήξεις» τους ώμους σου.

Ο στόχος σου είναι τα χέρια να βρίσκονται όσο πιο κοντά μπορείς στα πόδια.

#23. Αν είσαι αρχάριος τότε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό είναι αρκετό για να κάνεις πιέσεις ώμων ενώ είσαι καθιστός.

#24. Φυσικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα μπουκάλια και για τις υπόλοιπες ασκήσεις για τους ώμους. Αν εκτελέσεις εκτάσεις με σωστή τεχνική, θα νιώσεις κιόλας από το πρώτο σετ τους ώμους σου να καίνε.

#25. Για τους πήχεις μπορείς να κάνεις μια αυτοσχέδια κατασκευή. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένας σπάγκος και ένα κομμάτι ξύλο.

Δένεις με ένα γερό κόμπο στο ξύλο το βάρος που θέλεις να χρησιμοποιήσεις. Τυλίγεις και ξετυλίγεις το σπάγκο. Θα δεις ότι ακόμη και 5 κιλά χρειάζονται υπερπροσπάθεια.

#26. Για τους πιο θαρραλέους προτείνω κάμψεις στα δάχτυλα, μπορεί να φαντάζει παράξενο, όμως δεν μπορείς να το ξέρεις αν δεν δοκιμάσεις.

Πριν κλείσουμε, δες ποια είναι τα 5 στυλιστικά λάθη που κάνεις στο γυμναστήριο για να τα αποφύγεις σε περίπτωση που τελικά αποφασίσεις να μην γυμναστείς στο σπίτι.

Όπως καταλαβαίνεις, υπάρχει μια πληθώρα ασκήσεων που μπορείς να κάνεις αν θέλεις να διατηρήσεις την φόρμα σου.

Το μόνο που χρειάζεται έπειτα είναι μια απόφαση και θέληση. Αλλά αν δεν πας στο γυμναστήριο γιατί δεν περισσεύουν λεφτά για διατροφή, άσκηση, γυμναστήρια, personal κτλ και θεωρείς ότι το στυλ σου γενικότερα χρειάζεται μια περιουσία για να αναβαθμιστεί δες το βίντεο εδώ.

Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:

• Πως η Βιταμίνη Β-12 Ενισχύει τον Εγκέφαλο σου

• 12 Τροφές για τον Εγκέφαλο σου που θα Εκτοξεύσουν την Μνήμη και την Συγκέντρωση σου

Η καλή φυσική κατάσταση θα σου προσφέρει σιγουριά και περισσότερη επιτυχία στις γυναίκες, δες εδώ για να μάθεις περισσότερα.

Καλή συνέχεια

The post Δεν Πρόλαβες το Γυμναστήριο; 26 Ασκήσεις που Μπορείς να Κάνεις στο Σπίτι appeared first on Men of Style.