Επίσης, βοηθά στο να μειωθεί η πείνα, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για τσιμπολόγημα. Αν θέλεις να ξεκινήσεις πολύ δυνατά την μέρα σου θα είναι καλό αρχικά να επιλέξεις τροφές που δεν είναι επεξεργασμένες.

Μπορείς να επιλέξεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φρούτα και πηγές πρωτεΐνης.

Αν θέλεις κάτι που θα σου δώσει ποιοτική ενέργεια για να αντέξεις, θα πρέπει να αποφύγεις την κλασσική ζαμπονοτυρόπιτα με σοκολατούχο γάλα, καθώς και λουκάνικα, μπέικον και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.

Προσοχή θα πρέπει να δώσεις στα δημητριακά, τα οποία μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Παρακάτω θα διαβάσεις 7 ιδέες για να ξεκινήσεις την μέρα σου με τούρμπο!

Βέβαια, μπορείς να συνδυάσεις ένα ποιοτικό πρωινό παρέα με την εκπομπή μας Apla+Andrika, όπως μπορείς να δεις παρακάτω:

#1. Φρουτοσαλάτα

Τα φρούτα μπορεί να είναι ένα πολύ γευστικό κομμάτι του πρωινού σου.

Τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και έχουν σχετικά χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Ανάλογα το φρούτο, ένα μπολάκι μπορεί να περιέχει 80 έως 130 θερμίδες.

Λόγω του ότι έχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, θα σε κάνουν να αισθανθείς γεμάτος.

Μπορείς να φτιάξεις μια φρουτοσαλάτα με πολλά διαφορετικά φρούτα, ώστε να επωφεληθείς από τις διαφορετικές τους ιδιότητες.

Τα εσπεριδοειδή έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, τα μούρα έχουν αντιοξειδωτικά, οι μπανάνες περιέχουν ηλεκτρολύτες, τα ακτινίδια είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

Για ένα ισορροπημένο πρωινό μπορείς να συνοδέψεις τα φρούτα σου με γιαούρτι, τυρί ή αυγά.

#2. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πολύ θρεπτικό και περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και θα σε κάνει να χορτάσεις και να γεμίσεις ενέργεια.

Μπορείς να συνοδεύσεις το γιαούρτι σου με μέλι και καρύδια, αν θέλεις να απογειώσεις την γεύση του και να πάρεις αρκετή ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στις ανάγκες σου.

Αν το θέλεις πιο ελαφρύ, μπορείς να προσθέσεις μερικά φρούτα. Πρόσεξε όμως τα έτοιμα γιαούρτια με γεύσεις, τα οποία μπορεί να περιέχουν αρκετή ζάχαρη.

#3. Smoothies και χυμοί φρούτων

Το smoothie είναι ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Μπορείς να βάλεις για βάση γιαούρτι, ώστε να πάρεις την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και φρέσκα φρούτα, όπως φράουλες, για να του δώσεις την γεύση που επιθυμείς.

Εναλλακτικά, μπορείς να προσθέσεις μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη με την αγαπημένη σου γεύση.

Οι χυμοί φρούτων επίσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος να γεμίσεις το σώμα σου με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι. Προτίμησε να στύψεις φρέσκο χυμό ή να αγοράσεις χυμό από 100% φρούτο.

#4. Καφές ή τσάι

Ο καφές σε μικρές ποσότητες έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Εκτός του ότι θα σε ξυπνήσει, μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το ρίσκο για κάποιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης.

Επίσης, έχει βρεθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

Τα προτερήματα του βέβαια εξαλείφονται αν βάζεις ζάχαρη, σαντιγί κλπ, επομένως θα ήταν καλό να τον πίνεις σκέτο.

Ο καφές είναι μια καλή προσθήκη στο πρωινό σου. Αν όμως δεν σου αρέσει ο καφές, μπορείς να πιεις τσάι, κατά προτίμηση πράσινο, το οποίο διαθέτει επίσης έναν πολύ δυνατό κατάλογο προτερημάτων.

Ενυδατώνει το σώμα καλύτερα από τον καφέ, μιας και έχει λιγότερη καφεΐνη και διαθέτει ουσίες, τις κατεχίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Όλα τα είδη τσαγιού περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες (το πράσινο έχει τις περισσότερες) και σύμφωνα με κάποιες έρευνες μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό.

Και στην περίπτωση του τσαγιού ισχύει ότι και στον καφέ, δηλαδή καλό είναι να το πιεις σκέτο ή να προσθέσεις ελάχιστο μέλι και να αποφύγεις την ζάχαρη. Μπορείς να βρεις πολύ γευστικές ποικιλίες με προσθήκη άλλων βοτάνων, όπως κάρδαμο, που θα σε τουρμπίσουν.

#5. Δημητριακά

Μια κλασσική, γευστική λύση για δυνατό πρωινό είναι τα δημητριακά με γάλα. Μπορείς να βρεις πάρα πολύ μεγάλη ποικιλία, σκέτα, με φρούτα, με σοκολάτα ή ολικής άλεσης.

Η πιο υγιεινή λύση είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επιπλέον περιέχουν ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Παρόλο που αποτελούν μια πολύ υγιεινή επιλογή, θα πρέπει να προσέξεις και εδώ τις περιπτώσεις στις οποίες υπάρχει σημαντική προσθήκη ζάχαρης, συνήθως σε ποικιλίες που απευθύνονται σε παιδιά.

#6. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι εύγευστοι και με μεγάλη διατροφική αξία και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό ενός πολυάσχολου ανθρώπου που χρειάζεται ενέργεια.

Έχουν μεγάλη θερμιδική αξία και περιέχουν καλής ποιότητας λίπη. Επιπλέον, περιέχουν σημαντική ποσότητα μαγνησίου και έχει βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βάλε στο πρωινό σου αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια και άλλους ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σου. Πρόσεξε μόνο να είναι ωμοί και χωρίς προσθήκη αλατιού.

#7. Νιφάδες Βρώμης

Οι νιφάδες βρώμης, γνωστές και ως Quaker (αν και υπάρχουν και άλλες μάρκες), είναι αδιαμφισβήτητα ο βασιλιάς του πρωινού. Σίγουρα θα έχεις δοκιμάσει αμέτρητους συνδυασμούς, αν έχεις ασχοληθεί με κάποιο άθλημα, μιας και οι νιφάδες βρώμης είναι από τις τροφές που αγαπούν οι αθλητές και όχι άδικα.

Για τα οφέλη που έχουν τα αθλήματα και πιο συγκεκριμένα ο πολεμικές τέχνες και τα δυναμικά σπορ, μπορείς να δεις στο παρακάτω βίντεο:

Η βρώμη έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ωμέγα 3 λιπαρά. Παρέχει αρκετές θερμίδες για να βγει η μέρα και μπορείς να την δοκιμάσεις σε πάρα πολλούς γευστικούς συνδυασμούς.

Μπορείς να φτιάξεις πολύ γρήγορα ένα πλήρες πρωινό με νιφάδες βρώμης, γάλα, μέλι και τους αγαπημένους σου ξηρούς καρπούς, φτιάχνοντας έτσι ένα πιάτο που θα σε βοηθήσει να βάλεις το τούρμπο.

Ξεκίνησε την Μέρα σου Σωστά

Όλα τα παραπάνω είναι πολύ εύκολο να τα βρεις σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ, δεν κοστίζουν πολύ και μπορείς να τα παρασκευάσεις πολύ γρήγορα το πρωί. Δεν υπάρχει λοιπόν δικαιολογία για να παραλείπεις το πρωινό ή για να τρως έξω πρωινά αμφιβόλου ποιότητας.

Το καλό πρωινό πρέπει να συνδυάζει πηγές υδατανθράκων (όπως τα δημητριακά), ινών (βρώμη, φρούτα) και πρωτεΐνης (γιαούρτι, γάλα), καθώς και να σε ενυδατώνει (χυμός ή τσάι).

Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:

• Λιχουδιές από Άλλο Πλανήτη: Τα πιο Περίεργα Φαγητά του Κόσμου
• Γιατί Τελικά Είναι Τόσο Δύσκολο να Κάνουμε Δίαιτα;

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, χρειάζεσαι μερικές ακόμη ιδέες; Δες εδώ.

Καλή συνέχεια

The post Πρωινό για Πολυάσχολους: 7 Υγιεινές Ιδέες για να Ξεκινήσεις με Τούρμπο! appeared first on Men of Style.

Η σωστή πρόληψη για οποιοδήποτε μέρος του σώματός μας και κυρίως τον εγκέφαλο βασίζεται στη διατροφή, τη συστηματική προσοχή και τη σωματική δραστηριότητα.

Οι περισσότερες από τις συστάσεις των ειδικών μπορούν να επιτευχθούν με την έξυπνη κατανάλωση τροφής. Η σωστή διατροφή ενισχύει τον εγκέφαλο.

Ωστόσο και οι πιο υγιεινές διατροφές μπορούν να επωφεληθούν από την πρόσθετη υποστήριξη θρεπτικών ουσιών.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις θρεπτικές ουσίες που βελτιστοποιούν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Εμείς θα προσθέσουμε ότι εκτός από τη σωστή διατροφή, σημαντική είναι και η γυμναστική, την οποία μπορείς να βάλεις στην καθημερινότητά σου. Δες περισσότερα στο παρακάτω βίντεο.

Μάθε Τα Βασικά Για Τον Εγκέφαλο Σου

Αποτελείται από τον εγκέφαλο και ένα περίπλοκο δίκτυο νεύρων και εξειδικευμένων νευρικών κυττάρων γνωστών ως νευρώνες, το νευρικό σύστημα είναι το σύστημα εντολών και ελέγχου ολόκληρου του σώματός σου.

Υπάρχουν δύο βασικά τμήματα του νευρικού συστήματος.

Το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο αποτελείται από τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό.

Το περιφερικό νευρικό σύστημα το οποίο αποτελείται από το τεράστιο δίκτυο νεύρων που συνδέει το υπόλοιπο σώμα με το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Το περιφερικό νευρικό σύστημα, που αποτελείται από νεύρα εκτός του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού, είναι ο «δρόμος» επικοινωνίας για το σώμα σου. Τα ηλεκτρικά σήματα ταξιδεύουν κατά μήκος των νευρικών κυττάρων, που ονομάζονται νευρώνες, και μεταδίδουν μηνύματα στον εγκέφαλο.

Όταν αυτά τα νεύρα είναι κατεστραμμένα, δεν μπορούν να επικοινωνούν σωστά και η κακή επικοινωνία μπορεί να προκαλέσει αισθήσεις, όπως μούδιασμα ή πόνο.

Ωστόσο, για να μπορέσεις να διατηρήσεις αυτό το πολύπλοκο σύστημα υγιές, πρέπει να λαμβάνεις τα απαραίτητα συστατικά.

Οι Βιταμίνες Της Ομάδας Β Είναι Οι Πιο Σημαντικές Για Τον Εγκέφαλο Σου

Οι βιταμίνες Β είναι πιθανώς η πιο σημαντική ομάδα βιταμινών στην υγεία του νευρικού συστήματος. Οι ανεπάρκειες πολλών βιταμινών της ομάδας Β προκαλούν βλάβη στο νευρικό σύστημα.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθούν να μετατρέψεις τα τρόφιμα σε ενέργεια, να δημιουργήσεις νέα ερυθρά αιμοσφαίρια και να βοηθήσεις στην οικοδόμηση των χημικών αγγελιοφόρων του εγκεφάλου.

Η Β12, για παράδειγμα, είναι απαραίτητη για την προστασία των νευρικών καλύψεων και για τον «καθαρισμό» του σώματός από την ομοκυστεΐνη, μια επικίνδυνη ένωση που συνδέεται με εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες, ωστόσο μέχρι 40% των Αμερικανών ενήλικων πιστεύεται ότι έχουν χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Β12.

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν αδυναμία, απώλεια όρεξης, δυσκοιλιότητα, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια, δυσκολία στη διατήρηση της ισορροπίας και δυσκολία στην αναπνοή.

Οι επιδράσεις στον εγκέφαλο μπορούν να εκδηλωθούν ως «θόλωμα», απώλεια μνήμης, κατάθλιψη, άγχος, σύγχυση, αποπροσανατολισμός, ψευδαισθήσεις και σχιζοφρένεια.

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει πλήθος νευρολογικών προβλημάτων, όπως ανωμαλίες στο βάδισμα, νευροπάθεια, νευροψυχιατρικές εκδηλώσεις και μειωμένη όραση, γεύση και οσμή. Άρα η συγκεκριμένη βιταμίνη ενισχύει τον εγκέφαλο.

Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη νεύρων και εγκεφάλου, ατροφία του εγκεφάλου, άνοια και νόσος του Alzheimer.

Εάν Νομίζεις Ότι Όλα Αυτά Είναι Υπερβολικά Για Μια Και Μόνο Βιταμίνη, Νέα Έρευνα Έρχεται Και Δείχνει Ότι Τα Πράγματα Είναι Ακόμη Πιο Σοβαρά.

Μελέτη από την PLOSone θέτει στην επιφάνεια όλα όσα γνωρίζουμε ( και δεν γνωρίζουμε) για τη Β12 και τον εγκέφαλο και θέτει ένα εκατομμύριο ερωτήσεις …

Ο σχεδιασμός της έρευνας ήταν απλός, πήραν μεταθανάτιους εγκεφάλους όλων των ηλικιών από ανθρώπους χωρίς διαγνώσεις ασθενειών αλλά και ανθρώπων με αυτιστικά και σχιζοφρενικά δείγματα.

Μετρήθηκαν οι εγκεφαλικές μετρήσεις των ενεργών μορφών βιταμίνης Β12 (ένα από αυτά ήταν η μεθυλοΒ12).

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι τα επίπεδα τηςB12 του εγκεφάλου δεν συμπίπτουν απαραίτητα με τα επίπεδα τηςB12 στο αίμα.

Αυτό σημαίνει ότι ο αιμοληπτικός έλεγχος  που έχεις κάνει κανονικά για να ελέγξεις τα επίπεδα της Β12 μπορεί να μην ταυτίζεται με τα επίπεδα Β12 στον εγκέφαλο.

Σε κάθε περίπτωση, τα επίπεδα της μεθυλοΒ12 του εγκεφάλου  (μιας ενεργής μορφής της Β12) πέφτουν κατακόρυφα μετά την ηλικία των 20 ετών και συνεχίζουν να μειώνονται σταδιακά ακόμη και σε ηλικία 60 ετών.

Επίσης, τα επίπεδα μεθυλοΒ12 σε αυτούς που διαγνώστηκαν με αυτισμό ή σχιζοφρένεια αντιστοιχούσε στο 1/3 αυτών των ελέγχων, πράγμα που σημαίνει ότι η Β12 δεν ήταν τόσο δραστική στον εγκέφαλο αυτών των ασθενών.

Άρα η συγκεκριμένη βιταμίνη ενισχύει τον εγκέφαλο.

Αυτό σημαίνει ότι η συμπλήρωση Β12 θα μπορούσε να αποτρέψει τον αυτισμό ή τη σχιζοφρένεια;

Δεν Είναι Τόσο Απλό … Η Συσχέτιση Δεν Σημαίνει Αιτιώδη Συνάφεια.

Οι χρόνιες ασθένειες όπως ο αυτισμός, η σχιζοφρένεια και η άνοια είναι πολύ πιο περίπλοκες από αυτό και φαίνεται ότι έχουν να κάνουν με τοπική φλεγμονή στους νευρώνες.

Το γενικό οξειδωτικό στρες (που σημαίνει το μεταβολικό στρες που προέρχεται από την απλή έξοδο της ενέργειας από τα μιτοχόνδρια) αυξάνεται με τη φλεγμονή και η ικανότητά επανάκτηση μειώνεται παρουσία φλεγμονής.

Η εξισορρόπηση του στρες και της ανάκαμψης είναι το πραγματικό κλειδί τόσο για την ολική υγεία όσο και για την ψυχική υγεία.

Η κατανόηση του πώς ο εγκέφαλός μας ανακάμπτει είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της ψυχικής υγείας και την ανάκαμψη από (ή την πρόληψη) καταστροφικών ασθενειών.

Για κάποιες από αυτές τις ασθένειες συζητήσαμε στο επεισόδιο από το ελληνικό podcast του Apla+Andrika με την Dr Κωνστάντη Λαμπάκη.

Βοήθησε Τον Εγκέφαλο Σου Να Ανακάμψει Λαμβάνοντας Β12

Η ιδέα ότι η Β12 μπορεί να αυξήσει την ενέργεια προέρχεται από την παρατήρηση ότι λειτουργεί πολύ εντυπωσιακά σε άτομα που έχουν ανεπάρκεια σε Β12.

Τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν σίγουρα τη μνήμη σου και άλλες γνωστικές λειτουργίες.

Τα πράσινα χόρτα αποτελούν πολύ καλή επιλογή όσον αφορά τις φυτικές πηγές βιταμίνης Β12.

Τα οστρακοειδή,το κίτρινο τυρί, το συκώτι και τα αυγά περιέχουν Β12 η οποία αφομοιώνεται πιο εύκολα σε σχέση με τις φυτικές πηγές Β12 για αυτό οι χορτοφάγοι πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα.

Μη διστάσεις να προχωρήσεις σε συμπληρωματική λήψη Β12  αν την έχεις ανάγκη, την οποία μπορείς να λάβεις είτε από σκευάσματα πολυβιταμινών είτε απομονωμένη Β12.

Φυσικά επιβάλλεται να κάνεις εξετάσεις και να μην αμελείς την υγεία σου, αν όμως έχει περάσει καιρός από τότε που έκανες το τελευταίο σου check-up καλό είναι να μετρήσεις και τη Β12.

Τα επόμενα καλύτερα άρθρα που μπορείς να διαβάσεις:

• Πως ο Εγκέφαλος Δημιουργεί και Σπάει Συνήθειες

• 15 Τρόποι που η Καφεΐνη Συνδέεται με το Άγχος

Επιθυμείς να μάθεις περισσότερα μυστικά για την λειτουργία του εγκεφάλου; Δες εδώ.

Εκτός από τη διατροφή σου και την υγεία σου μπορείς να βελτιώσεις και τις επικοινωνιακές σου ικανότητες. Διάβασε το βιβλίο από τους ιδρυτές του Men Of Style. Βρες το εδώ.

Καλή συνέχεια

The post Πως η Βιταμίνη Β12 Ενισχύει τον Εγκέφαλο σου appeared first on Men of Style.